혹시 나도 당뇨 전단계? 초기증상 체크리스트와 식습관 개선법
요즘 건강검진에서 **'공복혈당 100~125mg/dL'**이라는 결과를 받았다면,
병명은 없지만 **‘당뇨 전단계’**일 가능성이 있습니다.
겉으로는 멀쩡하지만,
그대로 방치하면 수년 내에 진짜 당뇨병으로 진행될 수 있는 위험한 단계죠.
하지만 희망도 있습니다.
식습관과 생활습관을 바꾸면 ‘정상혈당’으로 회복될 수 있는 시기이기도 하니까요.
오늘은 당뇨 전단계에서 눈여겨봐야 할 초기 증상과 식습관 개선법을 정리해드릴게요.
✅ 1. 당뇨 전단계란?
당뇨 전단계는 의학적으로
- 공복혈당 100~125mg/dL,
- 또는 당화혈색소(HbA1c) 5.7~6.4% 수준일 때를 의미합니다.
이 수치는 정상이 아니지만, 아직 당뇨병은 아니죠.
이 상태를 방치하면 불과 몇 년 안에 당뇨병으로 진행될 확률이 30~50%에 달합니다.
✅ 2. 당뇨 전단계 초기 증상 체크리스트
당뇨 전단계는 자각 증상이 거의 없지만, 다음과 같은 변화가 생길 수 있어요:
- ✔ 갑자기 물을 자주 마신다
- ✔ 소변을 자주 본다
- ✔ 평소보다 피로감이 쉽게 온다
- ✔ 배가 자주 고프다
- ✔ 상처가 잘 아물지 않는다
- ✔ 눈이 자주 침침하다
이런 증상이 있다면, 단순한 피곤함이 아니라
혈당 조절에 문제가 생기고 있다는 신호일 수 있습니다.
✅ 3. 식습관 변화로 정상혈당 회복하기
식습관은 혈당을 좌우하는 가장 강력한 열쇠입니다.
🍚 ① 흰쌀밥보다 현미, 잡곡 선택하기
정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올립니다.
현미, 귀리, 보리 등 식이섬유가 풍부한 잡곡을 함께 섭취하면 혈당 상승을 늦출 수 있어요.
🥗 ② 야채를 식사의 첫 순서로
식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
야채 → 단백질 → 탄수화물 순으로 식사해보세요.
🍭 ③ 단 음식, 음료는 최대한 피하기
커피믹스, 제과류, 과일 주스 등에는 숨겨진 당분이 가득합니다.
라벨의 당류(g) 표시를 꼭 확인하세요.
🧂 ④ 염분 줄이기 → 인슐린 저항성 개선
짠 음식은 인슐린 저항성을 높여 당뇨 진행을 촉진합니다.
국물은 남기고, 조리는 싱겁게!
✅ 4. 꼭 함께 실천해야 할 생활습관
- 🚶♂️ 하루 30분 이상 걷기
유산소 운동은 인슐린 감수성을 높이고 체중도 줄여줍니다. - 🛌 7시간 이상 숙면
수면 부족은 식욕을 자극하고 혈당 조절 능력을 떨어뜨립니다. - ⚖️ 체중 감량
특히 복부비만은 당뇨 진행의 핵심 요인입니다. 체지방률, 허리둘레를 관리하세요.
당뇨 전단계는 위기이자 기회입니다.
이 시기를 놓치면 치료가 필요한 당뇨병으로 이어지지만,
반대로 이때 생활을 바꾸면 완전히 정상으로 돌아갈 수도 있습니다.
지금의 불편함이, 미래의 건강한 나를 지켜줄 거예요.
오늘 식사부터 한번 바꿔보는 건 어떨까요?